Et si on s'inspirait de notre cycle hormonal?

 

Depuis environ 2018, je suis une adepte de l’entraînement en callisthénie. Ce type d’entraînement consiste à utiliser le poids de son propre corps pour réaliser différents mouvements. J’ai pu progresser au cours de ces derniers mois en réalisant mon premier pull-up aux anneaux.

Étant ostéopathe et auparavant thérapeute en réadaptation physique, je m’intéresse à la physiologie et à l’anatomie du corps humain. Et il est important pour moi d’être capable d’appliquer à ma propre vie les conseils que je donne à mes clients. Comme je conseille souvent aux gens de se permettre du repos, j’ai commencé à m’intéresser au repos dans l’entraînement, plus précisément à l’importance de la récupération pour pouvoir m’améliorer… Un jour, je vais réussir le fameux muscle-up!

Dans la culture de l’entraînement, il est recommandé de prendre une pause après six semaines. Je rencontre peu de gens qui suivent ou bien qui prévoient cette recommandation. De mon côté, je me suis rendue compte que mon besoin de repos arrive plus rapidement qu’à six semaines. En tant que femme, le lien entre mon cycle hormonal et mon programme d’entraînement s’est vite imposé.

En effet, comment ne pas remarquer la variation d’énergie, de motivation et d’humeur dans mes séances d’entraînement, sans autre raison apparente que ces fameuses hormones! Je note maintenant sur ma feuille d’entraînement la phase de mon cycle menstruel. Je rajoute aussi mon humeur, mon énergie et mon appétit! Ce journal d’entraînement devient ainsi un outil favorable à la compréhension des phénomènes reliés au cycle menstruel dans l’entraînement.

Je vous propose donc un petit résumé de la physiologie du cycle menstruel et de mes observations pour l’entraînement chez la femme.

Il est bon de savoir que le cycle dure en moyenne 28 jours. Les menstruations surviennent normalement 14 jours après avoir ovulé. De nombreux facteurs peuvent influencer la durée et la qualité du cycle. L’environnement, le sommeil, l’alimentation, l’état de santé général influencent donc le cerveau, les glandes et ainsi la production d’hormones.

Les ovaires sont contrôlés au niveau du cerveau par l’hypothalamus et l’hypophyse. Les ovaires vont sécréter la progestérone et les œstrogènes. L’utérus est l’un des organes qui va répondre à cet axe hormonal. Il est bien de savoir que la femme sécrète aussi de la testostérone, six à sept fois moins que l’homme. Les glandes surrénales au-dessus des reins et les ovaires vont secréter cette hormone. La testostérone contribue entre autres au développement musculaire.

Phase 1 — Les menstruations : Repos et ressourcement
>> Jours : 1 à 7

Le cycle commence par le premier jour des règles. La chute d'œstrogène et de progestérone provoque les saignements. Il est normal de se sentir fatiguée, moins endurante, moins motivée. Il est intéressant de bien se reposer les 3 premiers jours des saignements. Planifier ces premiers jours comme une période de soulagement et de récupération serait notre fameuse zone de repos. Vous aurez ainsi prévu la fameuse zone de repos, non pas sur six semaines, mais sur une base mensuelle. Rapidement, l’énergie devrait se faire sentir car les ovaires vont recommencer à sécréter de l’œstrogène.

Le maintien dans nos horaires de l’espace prévu pour nos entraînements est judicieux, il faut simplement l’utiliser différemment. C’est le moment idéal de pratiquer nos routines d’étirements, de méditation, de respiration et d’automassage. C’est aussi le moment parfait pour revoir et écrire nos prochains objectifs d’entraînement. C’est tout comme l’hiver, son fameux jour de l’an et ses résolutions.

Phase 2 — L’œstrogène : Force et énergie
>> Jours : 7 à 14

Le métabolisme a tendance à s’activer. La force, l’énergie et même la libido augmentent. C’est le retour de la vitalité, comme au printemps. On va vite ressentir le besoin de reprendre nos entraînements et augmenter leur fréquence. C’est le bon moment de travailler fort car la testostérone est disponible. Les œstrogènes sont les hormones de la régénérescence des tissus. Ils agissent aussi sur la fabrication de la sérotonine et donc, ils améliorent l’humeur.

Pour supporter le travail musculo-squelettique, il est bien de consommer des aliments riches en fer. Celui ci, transporte l’oxygène nécessaire à nos tissus et nos muscles. Le fer a un effet stimulant qui aide à faire! C’est la bonne période pour ajouter un peu plus de glucides à notre alimentation. Notre corps aura tendance à le dépenser plutôt que de l’emmagasiner.

Phase 3 — L’ovulation : Au sommet de la gloire
>> Jours : 14 à 21

C’est la phase du cycle où l’on est à notre meilleur, tout comme l’été! C’est le moment où l’on atteint nos objectifs d’entraînement. On est dans la performance et on pense aussi à initier d’autres projets.

Il faut tout de même être prudente, notre risque de blessure augmente. On ne reste pas au sommet longtemps. La sécrétion de la progestérone va recommencer. Elle est l’hormone qui favorise la gestation, le retour au calme.

Phase 4 — Syndrome prémenstruel : Intégration et qualité
>> Jours : 21 à 28

Après la performance, on intègre nos nouveaux acquis dans le système nerveux et vasculaire. Il est bien de travailler la qualité d’exécution des mouvements. Ceci permet de préciser dans notre système nerveux les patrons de mouvements travaillés. De plus, mettre l’accent sur des exercices cardiovasculaires favorise le développement de l’arbre vasculaire dans nos muscles et prépare l’utérus aux prochaines règles.

L’ajout d’exercices cardiovasculaires peut diminuer les ballonnements et la rétention d’eau qui est normale à ce stade. Il est aussi courant d’avoir des sautes d’humeur, de l’irritabilité et de ressentir davantage la douleur. La progestérone élevée entraîne une diminution de la sérotonine, qui est, l’hormone du bonheur.

La chute de la sérotonine pourrait être à l’origine de l’envie de sucre survenant avant les règles. Il est aussi fréquent d’avoir plus d’appétit. Notre métabolisme est plus résistant à l’insuline donc on utilise moins bien le sucre. Adapter son alimentation en choisissant des aliments ayant un faible taux glycémique contribuerait à calmer les fringales et l'appétit et ainsi vous supporter dans vos entraînements!

En d’autres mots, je nomme cette période « la Semaine Pour Moi »! La saison de l’automne représente bien le syndrome pré-menstruel. On veut bouger, mais plutôt dans un rythme lent, d’intégration et de qualité.

Finalement, j’espère que ces quelques informations vous réconforteront avec le fait qu’on ne performe pas toutes les semaines. Et qu’ils vous aideront à comprendre le fonctionnement et l’aspect cyclique de ce processus hormonal et utiliser ces renseignements pour améliorer vos chances d’atteindre vos objectifs.

À moi le muscle-up!

Sabrina Spénard
Ostéopathe et callisthéniene

 

Références

Bringer J, Lefebvre P, Renard É. Nutrition et fonction ovarienne. Medecine/Science 1999 ; 15 : 197-203
Demers, S. Hormones au féminin. Repensez votre santé. Editions de l’homme, 272 pages.
Tortora GJ, Grawbowski SR. Principe d’anatomie et de physiologie. Anjou : CEC ; 1999. 1204 p.
https://www.passeportsanté.net/fr/grossesse/fiche.aspx?doc=cycle-menstruel
https://www.passeportsanté.net/fr/nutrtrition/dietes/fiche.aspx?doc=syndrome_premenstruel_diete

 

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