L'entraînement polarisé... Ou comment varier les allures pour progresser en course à pied

 

par Nicolas Spiess, Running Addict

As-tu déjà entendu parler de l’entraînement polarisé ? Si oui, ça va te faire un bon rappel. Et sinon, ça va te faire tripper car c’est une manière de s’entraîner qui est à la fois efficace et vraiment fun à utiliser. Personnellement, j’insiste beaucoup sur l’aspect fun que doit prendre l’entraînement. D’abord, parce que courir, c’est un loisir ; on fait ça sur notre temps libre donc ça doit absolument nous faire plaisir si on veut tenir sur le long terme. Ensuite, parce que quand on a du fun à s’entraîner, on se donne plus, sans s’en rendre compte et on progresse plus. C’est aussi simple que ça! Et si on couple ça à une méthode d’entraînement efficace... On a toutes les chances de voir ses performances grimper en flèche ! Eh bien, c’est justement l’intérêt de la méthode d’entraînement polarisé.

Très simple ! L’entraînement polarisé, c’est le fait de s’entraîner légèrement ou de manière très intense, mais de ne jamais être au milieu. Et malheureusement, ce que notre instinct nous dit de faire quand on se met à courir ou qu’on ne suit pas de programme d’entraînement...

C’est exactement ça : Courir entre ces deux zones. Cette zone est celle du « trou noir » comme la surnomme Stephen Seiler, célèbre chercheur en physiologie. Pourquoi est-ce que cette zone est surnommée « trou noir » ? Parce qu’elle génère une fatigue assez importante sans que les bénéfices que l’on peut en tirer soient importants. Au contraire, l’entraînement polarisé préconise de s’entraîner de manière soit intense, soit légère. L’intensité élevée va faire progresser énormément sur l’aspect efficacité neuro-musuculaire, création et utilisation de l’énergie par les muscles, gestion des substrats produits par le corps, etc.

L’intensité faible va, quant à elle, permettre de bien récupérer des entraînements intenses. Mais elle fait aussi progresser! Entre autres, on muscle son cœur, on développe son réseau de transport de l’oxygène et on apprend au corps à utiliser les graisses comme source d’énergie.

Évidemment, l’entraînement de faible intensité fait moins progresser que la haute intensité. Mais comme on peut faire beaucoup plus de volume à faible intensité, le fait de coupler basse et haute intensité est redoutable d’efficacité! Quelles sont les zones de l’entraînement polarisé?

Il existe de nombreuses méthodes pour classifier les allures d’entraînement. Le système à 5 zones est le plus courant, mais il existe aussi des systèmes plus complexes qui vont jusqu’à 7 ou 8 zones. Plutôt que d’aller dans la complexité, je voudrais te montrer que c’est assez simple à utiliser dans ton entraînement. Pour ça, je vais utiliser le modèle le plus simple avec 3 zones seulement : celles dont je t’ai parlé précédemment.

ZONE 1 : Faible intensité

On y inclut toutes les allures en-dessous du seuil aérobie (< 80% FCM*). Pour te donner une idée, ce sont des allures très confortables, qui permettent de discuter sans problème jusqu’à 70-75% FCM. Plus on s’approche du 80% de FCM, plus la discussion va se résumer à de courtes phrases. Le top? Varier les allures entre 70 et 80% FCM. À la suite d’une grosse séance, on voudra courir très lentement pour récupérer, par exemple en essayant de rester autour de 70% FCM.

*FCM = Fréquence cardiaque maximale. Les valeurs données sont des moyennes et peuvent varier un peu d’un coureur à un autre (selon son profil de coureur, son expérience, son type d’entraînement...)

ZONE 2 : Intensité moyenne

Ce sont les allures entre les seuils aérobie et anaérobie* (entre 80 et 90% FCM). C’est la zone de « trou noir », celle-là est la moins intéressante pour progresser. On y retrouve pour beaucoup les allures marathon et semi-marathon. On peut donc faire exception de ceux qui préparent un marathon ou une course où l’allure spécifique de course se trouve dans cette zone. Travailler son allure spécifique est toujours une bonne idée pour s’habituer à courir à cette vitesse, autant physiquement que mentalement. Mais il ne faut pas en abuser si on veut progresser sur le long terme. Dans la majorité des cas, ce n’est pas dans cette zone que l’on doit passer beaucoup de son temps si l’on veut progresser.

*Une activité en zone aérobie est d’intensité modérée, comme une course lente, par exemple. C’est un effort qui peut être soutenu assez longtemps. Une activité en zone anaérobie sera plus intense. Cet effort ne peut être prolongé au-delà de quelques minutes.

ZONE 3 : Haute intensité

Toutes les allures au-dessus du seuil anaérobie (> 90% FCM). Ces allures sont très intenses et correspondent aux allures de course de 10km, 5km et plus rapide. Elles se travaillent dans la majorité des cas sous forme d’entraînement fractionné. Les possibilités de travail sont très variées. Éviter de faire uniquement de la piste pour travailler ces allures permet de rendre l’entraînement plus ludique. Courir en nature, sur un parcours plat ou vallonné, permet de travailler différemment ! Le cardio fera le même travail mais les muscles, tendons et articulations seront sollicités différemment et travailleront donc plus si on varie les entraînements.

Alterner entraînement facile et entraînement difficile

Une bonne méthode pour s’assurer de bien faire les choses est d’alterner les entraînements faciles et difficiles. On doit au minimum avoir un entraînement de faible intensité entre deux entraînements de haute intensité. L’entraînement de haute intensité inclura toujours un échauffement complet (voir ici une vidéo où j’ai filmé toutes les étapes de mon échauffement avant de faire de la haute intensité) et une phase de récupération en fin de séance.

Au global, on va facilement se retrouver avec environ 75 à 80% du temps d’entraînement qui sera à faible intensité avec cette méthode. Le reste se trouvant principalement en haute intensité et un peu en intensité moyenne si les distances préparées le requièrent.

Je ne dis pas qu’il faut totalement proscrire l’intensité moyenne, juste que certains coureurs en font (souvent sans se rendre compte) beaucoup trop.

En quoi est-ce que c’est fun de s’entraîner de la sorte?

La question est légitime ! Je t’ai promis du plaisir à t’entraîner comme ça. Le plaisir vient d’abord de la découverte de l’aspect relaxant que la course lente peut avoir. On peut s’évader et se détendre totalement grâce à cette faible intensité. Et surtout, plus de culpabilité, il n’y a pas qu’en allant vite que l’on progresse.

Alors prends le temps de te détendre et les sorties lentes vont devenir, petit à petit, une source de plaisir énorme ! Et la haute intensité tant redoutée? Quand on l’aborde avec un corps en forme, qui n’est pas fatigué par l’entraînement précédent (rappelle-toi, c’était un jog relax!), tout est plus facile!

On accélère, ça répond bien, on sent qu’on a une bonne vitesse, on est content... Et on a encore plus envie de se donner! La haute intensité est un peu perturbante au début mais c’est une question d’habitude.

On veut y aller en douceur, avec de petites doses de haute intensité pour commencer. Et puis, une fois passées les premières séances, le corps s’adapte progressivement à ce type d’intensité, se renforce, notre foulée devient plus efficace... Et le plaisir de courir vite grandit avec!

Un entraînement varié qui met autant l’emphase sur l’intensité que sur la récupération, c’est la clé pour progresser sur le long terme. Et quand le plaisir de s’entraîner est là, on a envie de s’entraîner régulièrement... Reste à ne pas trop en faire! Être patient est aussi une caractéristique du coureur qui progresse! Mais ceci est un autre sujet! 

 
Nicolas Spiess
Fondateur du blogue Running Addict
https://www.running-addict.fr/

 


À propos de Nicolas Spiess

Je suis Niko, un passionné de course de 30 ans dont 15 années passées à courir. Un vrai touche à tout qui ne recule devant aucun challenge. Je suis passé par l’athlétisme, la cross-country, la course en sentier, la course sur route et aujourd’hui je découvre avec passion le duathlon et le triathlon ! Une diversité d’activité qui me permet d’être toujours dans la nouveauté, dans la découverte et qui colle à ma philosophie «S’entraîner sérieusement, sans se prendre au sérieux». Car ne croyez pas que je fais simplement ça pour le plaisir. C’est ma priorité numéro un mais je suis aussi un gros compétiteur alors quand je m’engage dans quelque chose, c’est toujours pour donner le meilleur de moi-même. Le plaisir de courir et la performance sont à mon avis tout à fait compatibles et c’est pour démonter cela que j’ai créé mon blogue Running Addict. Du partage d’expérience, mais aussi beaucoup de conseils aux coureurs qui partagent cet état d’esprit et qui veulent progresser tout en gardant le plaisir au centre de leur pratique !


Crédit photo de couverture : unsplash
Crédit photo de Nicolas : Élodie Lepape

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