La périodisation

 

La périodisation

par Manu Molinier, B.E.E.S.

Aujourd’hui, de plus en plus de gens se prétendent entraîneur et/ou préparateur physique. Dans les faits, ce métier existe depuis longtemps, et beaucoup d’ouvrages lui sont consacrés. Pour le professionnel soucieux des résultats de sa pratique, il devra composer avec ces données : l’observation et l’analyse de ses propres expériences de terrain, mythe et science. Mais qu’en est-il plus sérieusement des impondérables pour avoir du résultat (ou comment voir de la progression concrète de nos clients)? Ceci afin de pouvoir assurément l’imputer au choix d’entraînement que l’on a fait avec eux, et non pas :

- À leur sérieux à l’entrainement (soit leur assiduité et dévouement) ;
- À leur entranabilité (soit leur capacité d’entraînement et de progression) ;
- À leur génétique (soit leur capacité à atteindre un haut potentiel).

Tous les sportifs qui fournissent des efforts suffisamment stimulants ou intenses vont progresser dans une, ou plusieurs, facultés physiques, ou bien dans un développement corporel quel qu’il soit. Il vaut donc mieux être sûr de pouvoir s’en donner une part du crédit afin de poursuivre, ou corriger, notre travail.

Plus l’on intègre et mélange de multiples paramètres, plus on a de risques, comme avec une soupe, de faire « de la bouillie pour athlète » et moins on a la certitude que c’est notre formule qui est ajustée et qui fonctionne (plutôt que la chance qui opère).

Ceci étant dit, et si l’on devait se limiter à un maximum de cinq critères pour définir notre travail, je les nommerai ainsi, dans l’ordre :

  1. Justifié
  2. Suffisant
  3. Enchaînable
  4. Apprécié
  5. Complétant
1 : Justifié

Ce paramètre stipule que le hasard ne représente pas plus de 10% du contenu des séances. On ne parle pas ici de la variation d’intensité due à la forme du jour de l’athlète, ou à ses courbatures, mais aux choix mis en place en terme d’exercices et de tâches. Autrement dit, on doit avoir la réponse à la question suivante : « Pour cet athlète, à ce moment précis de la préparation, pour son sport, son objectif, pourquoi avoir choisi tels exercices, tel volume, telle difficulté aujourd’hui? » Nous devrions toujours être en mesure de donner une réponse claire avec justification, au mieux de nos connaissances et de notre expérience.

Par exemple : En début de semaine, le sportif a ressenti de la fatigue et a accumulé des tensions dans le bas du dos… Comment pourrais-je décharger légèrement son système nerveux et son dos, tout en essayant d’aller chercher le même but pour sa séance, à tel moment de la préparation compétitive?

La réponse pourrait être : Un bench barre incliné explosif, avec un pourcentage plus bas, viendra remplacer un bench haltères à plat, plus lourd, initialement prévu.

Ce qui justifie ce choix :
- La recherche de performance du système nerveux de poussée des membres supérieurs.

Les ajustements qui seront faits :
- Intensité diminuée (mais vitesse accélérée pour compenser) ;
- Angle et matériel modifiés.

2 : Suffisant

Les paramètres de volume et d’intensité sont souvent ce qui fait le plus défaut dans la progression des athlètes… Pourquoi certains stagnent, tandis que d’autres progressent et d’autres régressent? Combien de gens connaissez-vous viennent à la salle d’entraînement depuis 10 ans, et sont toujours pareils qu’après leurs six premiers mois d’entraînement? Ceci témoigne sûrement d’un volume, mais surtout, d’une intensité insuffisante... Ensuite, combien de gens connaissez-vous s’entraînent tous les jours, essayant souvent de battre leurs records et n’y parviennent jamais, ou très rarement?

Dans ce cas, c’est une intensité, mais surtout, un volume trop grand et trop fréquent (trop de séries à pourcentage trop élevé). Bref, trop pour leur capacité de récupération. On pourrait prendre des exemples comme ceux-ci à n’en plus finir. Prenez ces mêmes personnes, ajustez leur volume et leur intensité, et la magie opèrera… même si les exercices ne changent pas!

Prenons un exemple dans lequel, au lieu de 6 semaines où des charges de 85 à 100% sont tentées à chaque entraînement, nous ferions ceci :

- Semaine 1 : 4 x 5 à 70%
- Semaine 2 : 5 x 3 à 80%
- Semaine 3 : 3 x 82%, 2 x 2 à 88%
- Semaine 4 : 3 x 5 à 75%
- Semaine 5 : 3 x 80%, 2 x 86%, 2 x 2 à 92%
- Semaine 6 : 3 x 10 a 65 %

3 : Enchaînable

Par expérience, le secret d’une bonne périodisation ne réside pas dans le fait de faire : 4 semaines de X séries, X répétitions, à X %, pour ensuite faire bêtement une autre méthode, qui viendra soi-disant « choquer » le corps.

Cette approche de vestiaire peut fonctionner sur des entraînements de type culturiste, (qui progressent de toute façon car ils s’aident hormonalement), mais ne vaudra rien pour un sportif, sauf si ce n’est de varier la routine et donner l’impression que le coach sait où il s’en va… souvent malheureusement pour vendre un nouveau programme mensuel.

Pour des sportifs qui ont besoin de une, voire plusieurs, qualités physiques concurrentes pour leurs sports, il faut davantage étudier la physiologie de l’effort et les effets retardés et cumulés de fatigue et de récupération. Il faut ajouter à ça le fait d’avoir un œil constant sur le calendrier, et surtout, vérifier les accomplissements mesurables, en salle, ou en compétition du sportif. Et bien évidement, connaître l’athlète. C’est ce qui permettra de corriger le tir, au besoin. Avec cette notion d’enchaînable, on rentre vraiment dans le vif du sujet:

Quelle phase vais-je mettre après la précédente? Et avant la suivante?

Afin de créer un effet cumulé, qui fera briller la performance…

- Le jour J, pour les sports à rencontres espacées (comme l’athlétisme ou la force) ;
ou
- À l’année, pour les sports fréquents durant la saison (comme le football, par exemple).

Voici comment cela pourrait fonctionner :

- 1 microcycle de force isométrique
- 1 microcycle de force sous maximale excentrique
- 1 microcycle de death start
- 1 microcycle de concentrique dynamique (dite « deload »)
- 1 microcycle de stato-dynamique
- 1 microcycle de contraste
- 1 microcycle de pliométrie

4 : Apprécié

Plus un athlète aime ce qu’il fait, plus il croit en son programme, et en son préparateur, plus il a de plaisir à pratiquer son complément de préparation physique pour son sport. Il en sera ainsi plus volontaire, dévoué, motivé, et il performera davantage.

Ce dernier point est souvent oublié des entraîneurs, car ils sont convaincus que si l’on doit faire cela pour arriver là, « c’est comme ça et pas autrement », et qu’il n’y a pas d’alternative aussi bénéfique que celle qu’ils pensent devoir employer (selon les livres).

Là-dessus, il est temps de se remettre en question. Nous pouvons faire une corrélation avec le premier des cinq points – justifié –. Si l’on connaît l’athlète (psychologiquement) et qu’on analyse son implication au vu des résultats obtenus (motivation versus progrès), nous pourrions appliquer les changements auxquels l’athlète s’attend, ou préfère, même si on les sait moins efficaces à la base (la conviction de l’athlète peut avoir un grand impact).

Par exemple : Un hack squat sera moins bénéfique qu’un front squat, mais si l’athlète trouve une excuse une fois sur trois afin de ne pas le faire, qu’il ne commence pas sa séance ou l’exercice avec envie, et se plaint tout le temps de l’inconfort de la barre, nous pourrions modifier l’exercice, après avoir essayé (en vain) d’améliorer le mouvement prévu initialement.

Ou un autre exemple encore : L’athlète atteint 120 % de sa motivation pré-compétition lorsqu’il réalise un certain poids au soulevé de terre (deadlift) deux semaines avant sa compétition, ce qui lui fait dire qu’il est à son pic de forme, et qu’habituellement il associe cette charge à une future performance… Pourquoi l’en priver?

5 : Complétant

« La nouveauté crée l’adaptation ».

Cet adage a le dos bien large.

On ne va pas réinventer la roue et la dernière nouveauté (souvent apprise ou vue récemment) n’est pas garante de résultats. Je crois fermement qu’emmener le sportif à devenir un athlète complet avant d’être un pratiquant trop spécifique à son sport sera bénéfique, pour son sport, et pour la suite de sa vie et de sa pratique sportive.

J’entends par là que, selon le temps d’entraînement qu’il alloue à sa pratique dans la semaine, je vais principalement me concentrer sur ce qui le fera performer dans son sport actuel. Ceci dit, je peux légèrement essayer de sortir de ses besoins sportifs habituels (si l’ouverture d’esprit est là) et en faire un sportif complet, avant d’en faire un spécialiste.

L’ajout de travail plus vaste et général, permettra ne pas rester dans la spécificité monotone toute l’année, et améliorera l’ensemble du spectre d’entraînement, prévenant également certains problèmes liés à la sur-spécialisation (blessure de répétition, blessure de déséquilibre musculaire et lassitude ne sont que quelques exemples).

Prenons l’exemple d’une personne qui aime changer de sport tous les 3-5 ans dans sa vie : - Golf / Tennis / Course à pied / Boxe loisirs / Hockey

Malgré la variété de ces sports, le pratiquant qui passe de l’un à l’autre aurait intérêt à travailler en force (même en powerlift ou haltérophilie), en coordination, en renforcement musculaire spécifique, en travail postural, en pliométrie, en puissance aérobie, etc. Ces qualités se transfèreront dans toutes ces activités et seront de l’acquis pour plus tard. Elles permettront également une grande variété, dans le choix des méthodes et des exercices durant le travail en salle.

Cette vérité est encore plus vraie chez les ados, où l’on voit des cas de spécialisation précoce tuer les sportifs avant l’âge.

Voici quelques exemples de complément d’activité ou de type d’effort :

- Wod de crossfit pour un haltérophile :
→ Améliorera sa capacité d’entraînement en série.

- Biathlon pour un boxeur :
→ Améliorera sa capacité de concentration et sa coordination main/œil en fatigue cardio-vasculaire.

- Pilates pour un culturiste :
→ Améliorera sa flexibilité, son gainage pour ses poses, sa silhouette et la conscientisation de ses muscles profonds.

- Patinage de vitesse pour un joueur de soccer :
→ Améliorera son endurance de puissance des membres inférieurs en travaillant ses muscles auxiliaires différemment, sans impact sur le sol, ou excentrique.

Au boulot et bonne périodisation!

 Manu Molinier (B.E.E.S)
Brevet d’état en body building et préparation physique sportive et entraîneur et préparateur physique en arts martiaux et dans 15 sports depuis 2003
https://www.facebook.com/manu.molinier


À propos de Manu Molinier

- Manager team : Man-U Need
- Préparateur physique a Club Avantage
- Entraineur a Coaching Combat Pro
- Consultant en santé globale
- Neuro et Naturo thérapeute

 

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