3 façons de rendre tes push-ups plus difficiles

Ah les fameux push-ups (ou les « pompes » pour nos cousins français)... Qui n’a jamais fait cet exercice? Chaque enfant qui a eu des cours d’éducation physique ou de gymnastique est passé par là. Je tiens donc pour acquis que si tu lis cet article, tu es familier avec ce mouvement.

Le push-up est un mouvement assez… basic, non? D’une certaine manière, oui. C’est pourquoi aujourd’hui, je vais te montrer différentes façons de rendre cet exercice plus difficile. Pourquoi j’ai choisi cette thématique? Je t’explique : Je vois très souvent des personnes se rendre à un nombre de répétitions très élevé (plus de 20 push-ups) et ne font qu’essayer d’augmenter ce nombre en pensant qu’ils vont gagner de la force.

Grosse erreur.

En réalité, vous n’allez qu’améliorer votre endurance. Pour prendre de la force, il faut augmenter l’intensité de l’exercice. Mais attention! Avant qu’on se lance dans l’explication des variations, je dois te parler de l’intensité. Augmenter l’intensité, ça ne veut pas dire qu’après ton entraînement, tu as de la sueur partout et que tu es à bout de souffle! Beaucoup de pratiquants d’entraînement comme le cross-training utilisent le terme intensité mais, la vérité est que leur entraînement a une intensité peu élevée et un volume d’entraînement très élevé!

En musculation, le terme intensité est employé pour désigner la charge utilisée par rapport à la charge maximale que vous pourriez utiliser pour une seule répétition.

En callisthénie, on utilise la plupart du temps son propre poids de corps et non des charges, alors c’est plus difficile de calculer l’intensité d’un exercice adéquatement. C’est pour cette raison que si vous voulez progresser vers des mouvements plus avancés, il est important de graduellement augmenter l’intensité de vos exercices. Donc quand une progression est rendue facile, l’idéal serait de passer à la progression suivante si votre objectif n’est pas le gain en endurance musculaire.

Maintenant que c’est dit, revenons au sujet principal. Tu auras dans cet article les exercices ou progressions que je propose aux personnes pour qui les push-ups réguliers sont rendus faciles. Par « facile », j’entends être capable de faire environ 12 à 15 répétitions.

Façon #1 : Ralentir

La façon la plus simple pour complexifier tes push-ups est par l’intégration d’un tempo lent. C’est quoi un tempo? C’est tout simplement la vitesse à laquelle tu vas exécuter un mouvement. Dans ce cas-ci, la partie sur laquelle on doit se concentrer est la partie excentrique (la descente) du push-up. Donc au lieu de descendre rapidement comme lorsque tu fais un push-up régulier, essaie de faire durer ta descente entre trois et cinq secondes. Le but derrière cette pratique : Augmenter considérablement le temps sous tension des muscles impliqués. C’est parce que les muscles sont sensibles à la tension qui est exercée sur eux. Plus ils subissent de tension, plus ils grossissent. Le principe est qu’on augmente cette tension en ajoutant du poids ou en augmentant le nombre de répétitions, mais c’est efficace jusqu’à un certain point (ou un certain nombre de répétitions!). Au-delà de ce point, on doit jouer sur d’autres variables. Et l’ajout d’un tempo est vraiment efficace pour ce faire! La plupart du temps, ceux qui disent que les push-ups sont très faciles n’ont pas encore essayé cette méthode. Tu vas voir qu’en l’employant, ton nombre de répétitions va baisser considérablement!


Façon #2 : Des anneaux pour les gouverner tous

Si tu ne connais pas déjà mon amour pour les anneaux de gymnastique, eh bien sache que c’est l’objet numéro un avec lequel je partirais sur une île déserte! Les anneaux sont un outil très sous-estimé qui se retrouve rarement dans les salles de musculation. Et c’est tellement dommage! En plus de pouvoir les emporter partout avec toi, ils :
- sont faciles à installer ;
- peuvent être accrochés partout (panier de basket, branche d’arbre solide, etc.) ;
- ne sont vraiment pas dispendieux.

En plus de ces avantages, les anneaux procurent quelque chose d’unique: l’instabilité. La première fois que tu vas te placer sur les anneaux en position push-up avec les bras tendus et collés contre ton corps, tu vas voir à quel point c’est difficile! Ton corps devra se stabiliser et pour se faire, tu vas devoir recruter beaucoup plus de fibres musculaires pour y parvenir. De plus, tu vas avoir un temps sous tension plus élevé au niveau de tes muscles. C’est dû à l’instabilité des anneaux qui ne te laisseront pas le choix de descendre lentement pour bien contrôler la partie excentrique (la descente) du mouvement.


Façon #3 : Le pseudo planche push-up

Cette progression du push-up est celle que je préfère! Seulement parce qu’elle est simple, elle ne nécessite aucun équipement et c’est un exercice qui « rend humble », dans le sens où même si tu es à un niveau avancé, tu y trouveras une certaine dose de défi!

Voici maintenant les consignes à suivre : au lieu de commencer avec les épaules au-dessus de tes poignets comme un push-up régulier, tu devras avancer tes épaules un peu vers l’avant. Mais attention! Avancer tes épaules d’aussi peu que quelques centimètres suffira à rendre l’exercice beaucoup plus difficile. Ensuite, la chose importante à faire sera de garder ton inclinaison du début jusqu’à la fin du mouvement. Parce que l’erreur la plus fréquente est de perdre cet inclinaison durant la partie concentrique (la montée) du push-up.

La meilleure astuce que je peux te donner est de calculer ton inclinaison à l’aide d’un mur et d’un gallon à mesurer. Alors la première chose sera de trouver une distance où tu seras à l’aise de faire entre cinq et huit répétitions. Quand ce sera facile, tu n’auras qu’à reculer légèrement tes mains du mur pour rendre le push-up un peu plus difficile. Frôle seulement le mur avec ta tête pour t’assurer de ne pas l’utiliser comme appui. Et n’oublie surtout pas de marquer la distance où tu places tes mains pour te souvenir où les mettre lors de ton prochain entraînement si tu veux bien progresser.

Pour ce qui est de la disposition de tes mains, tu peux les placer avec les doigts orientés vers l’extérieur. Ainsi, tu vas mettre beaucoup moins de stress sur tes poignets et ce sera plus confortable. Si tu décides d’orienter tes doigts vers l’avant, je te recommande d’y aller progressivement et de t’assurer que tu as une bonne mobilité au niveau de tes poignets.

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